Všichni to známe (minimálně od věku, kdy umíme číst.) Záda jsou v moderní době nejzatěžovanější a nejdeformovanější částí našich těl. Staráte se o ně dobře? Víte vůbec co se s nimi děje, když bolí? A jak jim pomoct?

POHLED DOVNITŘ

Nejčastějšími důvody bolestivosti zad jsou sestupně: Oslabená svalovina zad, stažená svalovina zad (nedostatečná mobilita/flexibilita), dysbalance (skolióza, zkřížený syndrom), problém s mobilitou kyčlí (zkřivená/vyosená pánev), špatné lokomoční návyky, špatná regenerace těla, nedostatečná kompenzace jednostranné zátěže (například hrbení se v práci atd.).

Pokud sportujete, nebo manuálně pracujete, problém se zády většinou nebývá v zádech. Pokud je pro vás "sport" obsahem slovníku cizích slov, nejspíš budete trpět jedním nebo více z prvních tří zmiňovaných důvodů.

Projedeme si to od začátku. Takhle vypadají záda:

Obrovský (nepochopitelný) množství lidí trpí solidní nevědomostí - představují si záda jako soubor velkých svalových skupin, které stačí procvičovat mrtvými tahy, shyby a veslováním, maximálně tak protahovat suzukiho strečinkem, jógou nebo masáží.

Skutečnost je taková, že zadá mají čtyři vrstvy svalů a jejich celková četnost je srovnatelná s počtem hladových dětí v Africe - třeba u páteře je mezi každým jednotlivým obratlem pidi-svalík a to z několika stran. Tyhle pidi-svalíky spojující jednotlivý obratle se překrývají většíma svalíkama, co jedou ob-pár obratlů. Pak jsou středně velký, dlouhý svaly podél celý páteře a nakonec velký pláty velkých svalů, co to všechno přikryjou. Stejně složitý je to u lopatek a tak dál.

Z toho nám plyne několik poznatků o nejčastějších chybách obyčejných lidí (a nedovzdělaných "trenérů"):

1. Základem zdravých zad je síla! Pak je na řadě rozsah a mobilita páteře jako celku.
2. Nadhodnocování velkých svalových skupin vede k zanedbávání těch malých.
3. Vždy a naprosto pokaždé jde i o ramena a kyčle.

BLIŽŠÍ POHLED

Oslabená svalovina zad

Oslabená svalovina zad, jako nejčastější z důvodů, se netýká jen toho, co je vidět - ale především toho, co vidět není. Rukama mi prošlo hodně borců, co vypadali namakaně - a přesto měli slabá záda, i když křídla měli jak od RedBullu.

Řetězení zátěže probíhá špatně - nejslabší článek řetězu je logicky přemáhán a tak se začíná ozývat. Bývá pravidlem, že to, co bolí, je to, co je namáhaně - ale automaticky to neznačí, že je to právě ten problém, co hledáme. Může jít jen o projev a důvod být jinde - to probereme dál.

Nedostatečná flexibilita svalů zad

Pokud tam ty svaly jsou, v drtivý většině případů jsou stažený. Protahování zad většina lidí úspěšně celo-životně oj*bává a řeší to až, když začne něco bolet, tedy pozdě.

Záda používáme neustále a prakticky bez přestávky. Péče o ně (respektive o stabilitu celýho středu těla) by měla být otázkou každého večera alespoň na deset minut. Prevence se vyplatí až do pozdního věku a čím dřív se tomu začnou učit děti, tím potom lépe v období zrychleného růstu v pubertě. Blablabla, mohli bychom se o tom přesvědčovat do nekonečna - prostě je to důležitý, starat se o záda z hlediska rozsahu. Pravidelně.

Dysbalance v zádech

Dysbalance je metla moderního způsobu života. Stoupni si rovně před zrcadlo. Zavři oči. Párkrát si poskoč. Stuj. Otevři oč. Nehýbej se.

Každý rameno je jinak vysoko, že? Zároveň je jedno víc vpředu, druhé asi víc vzadu. Není trochu uhnutá brada? Že by to ovlivnilo i krk? A mám pánev pod hlavou, nebo je hlava předkloněná do klasického IT hrbu?

Mohl bych vás strašit hodiny a hodiny...

Flexibilita kyčlí

Problém s flexibilitou kyčlí by byl na několik samostatných článků. Nejjednodušší sebe-analýza je turecký sed a sed na židli s nohou přes nohu. Jestli to jde na jednu stranu hůř než na druhou - je tam jiná interní/externí rotace kyčle. Jakmile je tam rozdíl velkej, je potřeba to řešit - mobilita, cviky z IdoPortalu a tak dál. U nás v ČR se tomu dobře věnuje Kuba Zadražil (FB zde - konkrétně Křiváckej Lexikon, díl 3.)

Né že by nám platil za to, že ho uvedeme na blogu - jen nás o tom hodně naučil 😀

Špatné lokomoční návyky

Špatné lokomoční návyky mají většinou nesportující. Můžou souviset i s dysbalancemi - když mám kyčle zatuhlejší, při zvedání věcí ze země hrbím záda, protože mě tam dřep nepustí.

Když mám levou stranu zad staženější, víc během dne používám pravou ruku (a ono se to nasčítá) a tak dále.

Zlatá pravidla jsou: Při každé manipulaci s břemenem rovná záda. Nikdy nekombinovat ohyb a rotaci. (Zvedat něco natočenej bokem z kufru auta je o plotýnku.) Vždy mít stabilní nohy, špičky směřující k pracovnímu úkonu. Křivý rozplizlý sed je efektivní způsob, jak si lámat páteř. Kdykoli je možnost, lehnout si na záda a protáhnout je. (Nejjednodušší je převalování obratel po obratli, úklony, pozice plodu atd.)

Špatná regenerace těla

Špatná regenerace těla se projevuje všude. Ráno se člověk musí budit kafem. V průběhu dne nemá energii. Večer se cítí rozlámaně a unaveně. Ležet je bolestivé. A druhý den to samé znovu.

Vzhledem k tomu, jak jsou záda složitým mechanickým ústrojím, se většina tělesných neduhů projevuje nejprve právě na nich. Zamyslete se nad svou životosprávou za posledních několik týdnů. Jíte dobře? Spíte dobře? Nemáte špatný jednostranný pohybový návyk, který děláte dlouhodobě? (Například hrbení se nad klávesnicí 8 hodin denně.) Nemáte třeba už proleženou matraci? Nebo není míra stresu v poslední době nějak vyšší? Může to být hodně věcí - třeba i začínající rýmička...

Nedostatečná kompenzace negativních aspektů

Nedostatečná kompenzace negativních aspektů, lidsky řečeno: Pokud se denně několik hodin hrbíš, věnuj čas i tomu, aby ses rovnal (například na FoamRolleru, nebo i blbým sledováním nebe). Pokud máš sedavý zaměstnání, nastav si budíka na každou hodinu a vždy když zazvoní, vstaň, udělej po firmě pár koleček obyčejný chůze. A tak dál. A pokud "na to nemáš čas" (= moje zdraví pro mě není priorita), věnuj se tomu prostě večer :).

Rychlá pomoc!

Takže jsme jistě již nějakým způsobem definovali svůj problém a selský rozum využijeme k tomu, abychom nalezli řešení. Samozřejmě jako vždy platí, že článek na internetu z tebe nedělá licencovaného školeného trenéra - a pokud netrpíš náhlou anatomickou genialitou a objektivním názorem na vlastní záda, zainvestuj do času odborníka, než se doděláš. End of story.

Jenomže záda nás bolí teď, že?

Okej. Tady je pár mých rad pro akutní pomoc s menším rozepsáním. Nejedná se ale o dlouhodobý řešení, takže se tomu výše psanýmu stejně nevyhneme.

• Přestávka
  • Nic nikdy nepomůže tolik, jako pauza. Když strčim ruku do příliš teplý vody, taky jí po chvíli vyndám - stejně tak to funguje u čehokoliv. Cítím-li, že to není nejlepší, dám si pauzu ještě před tím, než ta bolest skutečně nastoupí. Vydržím tak o něco delší dobu pracovat, než když počkám, až se to rozjede - a budu potřebovat o dost větší pauzu a tak dál.
  • Kdysi jsem si řekl, že bych mohl zkusit chvíli makat jako chlap - a dal sem si tři měsíce práce na stavbě. Vyjma toho, jak mě to posunulo v psycho-sociálních názorech, jsem dostal i neocenitelnou zkušenost od jednoho starýho ukrajince. Řekl mi: "Neblbni, nespěchej, nemá cenu se strhnout. Ty baráky se budou stavět ještě dva roky - to, že se strhneš je neurychlí." Řekl mi to ve chvíli, kdy už jsem mu nebyl schopnej podat další tvárnici na lešení. Hodně zedníků postává a mluví - protože jejich těla potřebují častý pauzy, aby zvládla makat celej den.
• Rychlý protažení
  • Proboha tim nemuylim žádný švihový pekla, co má hodně lidí ve zvyku. Všechno je to tahem z maximální polohy do maximální polohy (jinak to nemá smysl). Bacha - neprotahuju se, když cejtim, že je něco špatně. Protahuju se jen v případě, kdy cejtim únavu. Protažení může různý ústřely a utrženiny jenom zhoršit.
  • Pracuju s dechem. Hlubokej předklon, hlubší záklon, úklony bokem (nepředkláním se v nich), pomalé rotace s pevnou pozicí pánve, kroužení pánví s pevnou pozicí ramen.
• Masáž
  • Nikdy, skutečně nikdy, se nenechávej masírovat od člověka, co tomu nerozumí. Špatnej masér tě může zmastit stejně, jako špatnej trenér. Je skutečně jednoduchý člověka špatnou masáží zablokovat/zkřivit.
  • Nicméně můžeš si nechat pomoct od partnera/ky, mámy, nebo prostě kohokoli, promačkáním, rozetřením, hlazením a tak dál. Žádný hloubkový a extra tlakový záležitosti - jde nám spíš o prokrvení namoženýho místa (kontaktní terapie). Krev přinese živiny, odnese únavu, tkáň rychleji regeneruje.
• Automasáž
  • Tenisovej, nebo kriketovej míček je malej automasážní zázrak. Můžeš si na něj nalehnout, aby tlačil na správný místo. Můžeš jej dát mezi sebe a stěnu, a pohupováním roztírat bolest do ztracena. Můžeš si jím koulet po bolavém místě, aby se trochu uvolnilo. A samozřejmě ho můžeš hodit po komkoli, kdo ti to způsobil :D.
• Napaření
  • Moje častá ranní praktika. Neni nic jednoduššího, než vlítnout do vany/sprchy, pustit horkou vodu, a dát do toho tepla inkriminovaný místo. Teplo působí uvolňujícím způsobem. Svaly a šlachy povolují, tkáň se teplem prokrvuje. Po deseti až patnácti minutách jsem sice zarudlej jak poslední mohykán, ale mám na celej den klid.
  • Saunování je samozřejmě ještě lepší varianta.
• Reflexní sprcha
  • Tj. horko-chlad-horko-chlad-horko-chlad. Tahle prasárna je trochu účinnější, než sólo napaření. Ale není to úúúúplně příjemný 😀
  • Tenhle fenomén jsem líp rozepsal tady.
• Gely a masti
  • Koňská mast/gel, Hadí mast/gel a Alpa gel (nikoli jen Alpa).
  • Při menším problému vmasíruju do kůže a je to. Při středním problému natřu tlustší vrstvu - ono se to vstřebá časem a účinek se tak dostane hlouběji = trvá déle. Při mamutím problému natřu tlustší vrstvu a omotám místo potravinářskou fólií. (To mě naučila moje tělocvikářka p. Mgr. Hrdinková.) Je to prasárna, ale funguje to.
• Foam Roller
  • Investice pár stovek do něčeho, co se tváří jako středověkej mučící nástroj v kombinaci s válečkem na těsto - se vyplatí. Vážně.

Takže - zádům zdar 🙂