Spíš dobře? Spánek je asi nejvíc opomíjená regenerační technika ve světě sportu vůbec. Je k ničemu, když si platíte masáže, sauny a chodíte plavat, když vynecháváte spánek. Ve spánku to co? Ve spánku to roste! Jak teda dobře spát?

Spánek a jeho potenciál

Odpočaté tělo bude jednoduše lámat rekordy, avšak naopak to tak dobře nefunguje.

Spánek má dvě veličiny - kvalitu a kvantitu. Kvantita je všem jasná - kolik hodin v průběhu 24 hodin věnuji spánku. O kvalitě existuje řada polopravd, takže té se budeme věnovat trochu víc.

Obyčejnému ne-manuálně pracujícímu člověku stačí 6 hodin spánku. Manuálně pracující, nebo hobby sportovci by neměli za žádných okolností klesat pod 7. Sportovci s pravidelným těžkým tréninkem by se měli poctivě pohybovat kolem 8mi hodin denně. A pozor - vrcholoví sportovci by měli mít klasickou osmičku ještě doplněnou o alespoň dvou hodinkový zdřímnutí v průběhu dne.

Nutný počet hodit pro plnou tělesnou regeneraci (využití maximálního potenciálu spánku) je ovlivňován vícero faktory. Mezi ty hlavní patří především:

• Denní doba. Zapomeňte na "Osmičku mám tak jako tak - jen někdy víc přes den než v noci." - Záleží na tom, kdy zalehnete. Biorytmus těla a návyky mozku z předešlých desítek staletí diktuje: Když jde tma, jdi spát. Souvisí to se světlem (přirozeným i umělým), bdělostní křivkou, tajmingem hormonální produkce (Hlavně melatonin) atd.
• Strava. Tady je to jednoduchý - čim víc sraček jíš, tim víc musíš spát, aby se toho tvý tělo zbavilo. Jez čistě, jez naplno, jez hodně vitamínů a minerálů - a tvůj spánek bude efektivní. Tělo bude věnovat všechen čas budování svalů a zdraví (= výkonu), ne odbourávání hovadin a zabraňovat rakovině.
• Zátěž. Kdo chce od těla 120%, musí mu dát 120%. Takže sportovec bez doplňků stravy brzy pojde na nedostatek mikro živin - a bez dostatku spánku pojde obecně. Kdo víc maká, musí víc spát. Matiku nevochčiješ.
• Věk. Víte proč se ty malý uzlíčky hoven budí až pětkrát za noc, že se jim něco nelíbí? Páč na to maj věk! A víte proč mě se občas blbě vstává i po desítce v posteli? Páč já taky! 😀 Metabolismus (látková výměna) se zpomaluje s věkem - efektivita spánku taky. A přitom vidíme moře důchodců běhat po světě od pěti ráno do jedný v noci...

Spánek je fyziologická potřeba - je jej tedy nutno vnímat společně s pochody celého metabolismu. V průběhu spánku se nám snižuje tělesná teplota i krevní tlak. Dochází k silnému otupení smyslů. Zpomaluje se dýchání. Co tělo ušetřilo na okysličování mozku a držení hlavy v pozoru - vráží do orgánů a svalů.

Vzpomeňme si na princip superkompenzace - růstu a bytnění svalových vláken jako následek na proteiny bohaté stravy, kalorického nadbytku, tréninku a odpočinku. Kdy jindy má mít tělo čas na budování hmoty a regeneraci orgánů, než ve chvílích totálního vyklidnění?

Spánek jako záznam ve sportovním deníku

Eve Van Cauter z univerzity v Chicagu prováděl pokus na 40ti mužích, z nichž po dobu jednoho týdne nechával jednotlivé pokusné skupiny spát intervalově od 4 do 12 hodin.

U skupiny, co spala 4 hodiny, zjistili pokles metabolismu glukózy o příšerných 40%! Vzdělanějším je jasný, že bez glukózy není výkon. Chlapcům velice rychle klesla síla, rychlost i vytrvalost (všechny oblasti výkonu). Pro sportovce to znamená v lepším případě jedny pokažený závody. V horším případě sérii fakt na prd tréninků = šílenou ztrátu času a opoždění za konkurencí = trénování ZBYTEČNĚ.

Pokud dobře nespíte, metabolismus glukózy vám padá. Tréninky jedete silně pod své možnosti a nemají efekt. Svalový / silový růst nenastává (nebo nastává velice pod své možnosti). Trénink pro vás byl ztrátou času a stresem.

Je dobrý si taky uvědomit, že všechno to má návaznost i na náladu. Člověk bez glukózy je podrážděnej. K jeho náladě pomáhají ještě zhoršující se sportovní výsledky. Snížená regenerace způsobuje bolestivost těla. To taky nadchne. No a pokud člověk nežije na Aljašce, brzy dojde k nějaké hádce, nebo tak. Ideální.

Nedostatek spánku vede ke stresu: zhoršení zraku, depresi, podrážděnosti, tloustnutí, sníženýmu libidu, zvýšení rizika cukrovky 2 typu, vysokýmu krevnímu tlaku, sedimentaci tepen, špatné paměti, poškození a ničení mozkových buněk, neschopnosti zvládat stres, (a pak až teprve) poklesu svalové výkonnosti.

Víte co je kortizol? To je stresovej hormon. Stresovej - hormon. A víte co v těle dělá? Odbourává svalovou hmotu. Odbourává - svalovou hmotu.

Spánek jako sypka

Kdo už četl článek o Procentech navíc (zde) nebo Kreatinu (zde), ví, že já vždycky hledám možnosti, jak si dopomoct k dalšímu levlu výkonu - bez sypky, protože já nemam rád jehly. 😀

Spánek je obrovskej hormonální booster. No a jeho nedostatek taky.

Začneme tím nedostatkem: Nedostatek spánku způsobuje především dvě hlavní hormonální změny. Nedostatkem vyplaveného leptinu v krvi - a inzulinové rezistenci.

Leptin je hormon sytosti. Díky němu se cítíme najezení, spokojení. Kdo ho nemá v krvi dostatek, sežral by i poličky v ledničce. Jasně nám to tady navazuje na obezitu, cyklický přežírání a upřednostňování špatný stravy.

Leptin, darebák jeden důležitá, se vyplavuje především v REM fázi spánku. Tj. určitě ho nebudete mít dostatek, budete-li spát pod 6 hodin - a nejspíš ho nebudete mít dostatek, pokud nemáte spánek kvalitní, byť je libovolně dlouhý.

Zvýšená inzulinová rezistence je noční můrou každýho pořádnýho sypače. Inzulin, spolu s testosteronem a růsťákem, patří k tzv. Svatý Trojci - nejúčinějšímu mixu steroidů pro výkonnostní sport.

Rezistence na inzulin znamená, že tkáň jednoduše už nereaguje adekvátně na danou dávku inzulinu v krvi. To nám zpomaluje doplňování glukózy (a zas jsme u toho výkonu, nálady a spol.), ale i způsobuje problémy s nabíráním svalové hmoty.

Po inzulinu to roste. Podle zátěže a stravy jde jen o to, jestli svaly nebo tuk. Zdravej sportovec se v noci zaplaví inzulinem a jde mu to do svalů. Nevyspalej sportovec zprasenej nedostatkem Leptinu v krvi a s vysokou inzulinovou rezistencí se může snažit zvedat jak chce - stejně maká spíš na tuku...

Shrneme to

Vědci například dokázali, že pokud budou sportovce budit každých devadesát minut, oprava poškozených svalových vláken se prakticky zastaví. Naopak pokud sportovec přidá hodinku navíc, má to na jeho svalová vlákna pozitivní vliv.

30-40% dospělých trpí nespavostí. Bdělostní maximum je kolem devátý, desátý dopo, nebo kolem třetí, čtvrtý odpo. Při zdravých návycích je dopolední trénink účinnější, než odpolední. Spát se má v noci - usínat před půlnocí. Bacha na modrý světlo (myslim vlnovou délku, ne barvu na TV), tj. monitory, telefony a spol. - brzdíš si tím přirozenou produkci melatoninu.

A komu nejde dobře pinkat a snaží se to teď napravit, kup si Melatonin v kapkách (ne tabletách). Říká se mu "Hormon spánku" - dá se to sehnat všude bez předpisu, není to uspávadlo (hypnotikum) - je to tělu přirozená látka, která říká "Je čas spát." a pomůže s usínáním a rychlejšímu nástupu REM fáze těm, co čumí tři hodiny do stropu. Pěkně to napsali tady.

Čeští olympionici si do Ria nevezli maskoty - ale matrace. Doopravdy.