Zbyňďu už všichni znáte jako zabijáckýho StrongMana, co nám na BL pomáhá porozumět dalším sférám a dimenzím silových sportů. Co ale o něm možná nevíte je, že kromě toho, že je korba, ten kluk je přes výživu celkem bedna! Co hodně silových sportovců opomíjí? Vitamíny - sypat nebo nesypat?
S veleváženým svolením a nebetyčnou trpělivostí jsem Zbyňďu trochu pomučil a vyzpovídal ohledně mikrosložek - přeci jen v nich lidi mívají často guláš. Konverzace lehce upravena, ale ponechal jsem pár sprostých slovíček a jižanismů (přeci jen sme oba hoší z kopců :D), abyste neříkali, že to neni autentický.
Jdeme na to!
Všichni víme, že vitamíny a minerály sou důležitý, pro sportovce zrovna tak. Má člověk se zvýšenou zátěží prostě zvýšit globální příjem, nebo se soustředit na pár vyvolených mikro živin a ostatní může šolíchat?
Globální zvýšení, je snadný řešení a víme, že většinou ta snažší cesta je horší. Samozřejmě furt lepší globální řešení než žádný, jenže (kupodivu) řešení "pár vyvolených mikroživin a zbytek tak šolíchat” je lepší než to řešit všechno globálně. A globálně myslím jako all in one, v jedné tabletě.
Pokud by jsme globálně řešili většinu mikroživin v několika doplňcích v průběhu dne, tak to muže být lepší řešení. Takže obecně řečeno - něco je lepší než nic. Cílený vitamín je lepší než multivitamín. A periodizace na určitou část dne / k určitému jídlu je ještě lepší, kvůli vstřebatelnosti.
Ale nemůže to být zázračna tableka z Tesca ale k tomu se dostanem.
Ale nemůže to být zázračna tableka z Tesca ale k tomu se dostanem.
Co přirozený zdroje? Je vůbec možné dostat se na DDD u obecný populace bez suplementace? A je to možný u sportovce?
V dnešní době u některých mikronutrientů to je velmi těžký, dostat se na DDD. Možná že to ani nejde pokud by jsme chtěli mít furt vyváženou stravu a nejíst jen jednu potravinu, která by nám dodala nejvíc daného mikronutrientu. Vzhledem k dnešnímu zemědělství je hromada potravin “chudších” na některé mikronutrienty oproti dřívějším dobám.Takže ne. Obecná populace se musí přiživovat. Sportovec bez toho dlouhodobě nevydrží vůbec.
Co období roku - je v zimě potřeba přisypnout něco víc jak v létě? A závodní a mimozávodní období? Nebo prostě kontinuelně po celej rok nezávisle na křivce zátěže na imunitu i výkon?
Určitě se ta potřeba v průběhu roku mění i s ohledem na náročnost tréninků.
Viděl bych to tak, že hořčík je celoročně potřeba i pro nesportovce. V dnešní době, kdy člověk je ve stresu i při přecházení silnice, aniž by si to uvědomoval, má zvýšenou potřebu suplementovat hořčík. Dnešní doba by se dala nazvat Doba stresová. Takže hořčík pro každého, samozřejmě v kvalitní formě (tak jako u všeho) a ne all in one, protože některé mikronutrienty zhoršují vstřebatelnost hořčíku (tak je to skoro se všemi mikronutrienty). Jinak čím více stresu (tréninku), tím více hořčíku.
V zimě bych určitě zvýšil příjem kvalitních a dobře skladovaných omega 3. V průběhu zbytku roku je můžeme zařadit jen občas. Není dobré je suplementovat furt bez pauzy.
Dále je dobré zařadit vitamin D3 a s tím musíme rovnou zvýšit i K2, někteří jedinci i A. Co se týče třeba často omílaného zinku, který by se prý měl brát furt, tak ten bych naopak zařadil jen občas a jen malé dávky, 15 mg cca, a ne dlouhodobě. Popř. můžeme i vyšší dávky ale opravdu jen krátkou dobu. Cca 14 dní.
Co se týče sportovců, tak pokud mají náročnější tréninkový období, tak by to určitě chtělo zvýšit příjem všech elektrolytů. A celkově v zimě a při náročnějším tréninkovém období podpořit imunitu.
Osobně bych většinu mikronutrientů doplňoval spíše přírodnější formou (zelené potraviny, bylinky, adaptogeny, houby,...) - nemodlit se k tabletkám full time.
Ok. Takže při nákupu víc chodit kolem zelených pultů. Už jsme to nakousli - proč teda vlastně nevzít i tu multivitamínovou tabletku z Tesca, nebo šumák z Lidlu?
Protože prostě to jsou sračky! Buď to je mulťák se špatně vstřebatelnými formami a nebo jsou ve špatných poměrech. A navíc tam jsou i nějaký plniva a další sračky. A nebo je to špatná forma hořčíku v kombinaci třeba s vápníkem, což je další sračka, a taky tam budou nějaký barviva a další sračky.
Buď to je mulťák se špatně vstřebatelnými formami a nebo jsou ve špatných poměrech. A navíc tam jsou i nějaký plniva a další sračky. A nebo je to špatná forma hořčíku v kombinaci třeba s vápníkem, což je další sračka, a taky tam budou nějaký barviva a další sračky.Ale je to levný, tak koupím aspoň to, ne? Lidi to tak berou, proto se to nabízí. Jenže s tou vstřebatelností to vlastně vyjde i dráž něž jiná forma, která se vstřebá z 70-90% oproti třeba běžný formě oxidu který má vstřebatelnost okolo 5%..
Lidi to tak berou, proto se to nabízí. Jenže s tou vstřebatelností to vlastně vyjde i dráž něž jiná forma, která se vstřebá z 70-90% oproti třeba běžný formě oxidu který má vstřebatelnost okolo 5%..Podle čeho teda poznat naopak kvalitní tablety?
Člověk se prostě v tomhle ohledu musí trochu vzdělávat nebo se o to zajímat. Není univerzální pravidlo. Mít aspoň základní přehled o anorganických, organických, chelátových vazbách. A vlastně ani to by nemusel, dyť pokud si něco chci koupit, uvidím ve složení že tam je třeba magnesium oxide, tak si to vygooglim, zjistím si vstřebatelnost.
O vstřebatelností toho je už hodně na netu. Co se týče kombinací, tak toho se moc najít nedá. Ale základ je, že vápník, hořčík, zinek se nekombinuje. Třeba zinek je ideální brát nalačno úplně samostatně. A pokud tam jsou jakýkoliv plniva, barviva, ochucovadla, tak bych to hned zahodil, vůbec u toho takový věci být nemusí.
Co je ještě lepší, jak tablety?
Tak to záleží. Třeba u hořčíku tekutá pikoiontická forma vypadá asi jako nejlepší. Jinak jak už jsem zmínil dřív, u většiny mikronutrientů se zdá vhodnější přírodnější forma zelenými potravinami, houbami, bylinkami, adaptogeny,...
A jinak nejlepší je mít místo tablet sypkou formu, nebo aspoň kapsle. Popř u některých živin vede forma tekutá.
No a tím se vlastně dostávám k následujícímu: Co kontentrovaný zlo? Smoothie, šťávy, 100% přesnídávky - obecně cokoli koncentrovanějšího než džusy? A-Co-Džusy?
Jak už jsi řekl sám... zlo. Sem tam džus, smoothie proč ne, ale cpát se tím každý den není dobrý. Proč ti teď už úplně přesně neřeknu, moc se nepamatuju. 
Vím jen, že je to špatný. Většinou moc fruktózy v jedný dávce...Smoothie není dobrý, protože to ovoce asi nekousáš kvůli předtrávení nějakýho sacharidu... Už přesně nevím, to víš ale asi ty ne?
(Vsuvka: Když se přijatá strava nekouše a nemísí se slinami, nedochází k přednatrávení a nastartování trávicích procesů žaludku a střev. Tělo přijímá živiny o něco méně - je náročnější vše zpracovat, když není nastartované. Vyvažujícícm faktorem je jedině vyšší koncentrace vitamínů a minerálů v přijaté dávce. To s sebou nese ale i zvýšený příjem kalorií.)
A džusy taky jen občas, já vypiju tak 1-2 krabice týdně a ředím si je vodou. Je to lepší alternativa, než ty chemo-šťávy. Kupuju si je spíš pro chuť, stejně to je pasterovaný, místo vitamínu C tam je kyselina askorbová atd...
Takže... Ideální zdroje suplementace / oblíbený značky?
YPSI, Edubily, Viridian... Momentálně asi teda všechno co najdeš na optimalnutrition.cz nebo brainmarket.cz a hořčík kupuju i od Now Foods nebo Source Naturals.
Už si to trochu nakousnul: Vzájemné působení a podporování vstřebatelnosti? Nějaký totální základ pro BL Family?
Vím jen asi pár příkladů, ale nějaký odborník by ti jich řekl hromadu; určitě je dobrý vědět, když už něco jím, co s čím se lépe vstřebává. Třeba hořčík je dobrý dávat s chlorellou. Creatin s glutaminem, kterej obecně pomáhá se vstřebatelností ostatních látek. (Víc o kreatinu tady.) Po jídle třeba jablečnej ocet, kterej napomáhá s trávením a vstřebávání minerálů. Víc mě toho teď nenapadá. USFG.
A naopak? Degradace kvality vitamínu/minerálu v kombinaci s...?
Tady těch příkladů je také spousta a já znám opět zlomek. Opět je fajn, se pokoušet zjišťovat si, když něco užívám, tak s čím bych neměl... Obecně jakákoliv kombinace hořčík, zinek nebo vápník je k ničemu... Zinek ideálně dávat samostatně... (To už jsem říkal, ne?)
Vápník si myslím, že je ve většině případech zbytečný možná až kontraproduktivní pokud člověk nemá pořešený D3 a K2. Někdo může užívat třeba doplněk s mědí... Tak tam je třeba taky samostatně a vůbec v tu dobu neužívat zinek.
Hele obecně nejhorší je mít kombinaci omega 3 a tepla To nám omega 3 zoxidují a už jsou pro tělo špatné... To málo kdo ví. Takže kombinovat s chladem. Skladovat v lednici kapsle s tukem, koho by to napadlo, že jo. Opět - USFG.
To nám omega 3 zoxidují a už jsou pro tělo špatné... To málo kdo ví. Takže kombinovat s chladem. Skladovat v lednici kapsle s tukem, koho by to napadlo, že jo. Opět - USFG.Dík, bro!
Závěrem
Žerte hodně zeleniny, zalejvejte to Magnézií, zapalte vápník a zinek na lačno! Jo a kapsle s rybím tukem do lednice, lidi.
A kdo nesype nic, jako by nežil!
