BenchPress dělá chlapa! No - ne tak docela 😀 Ale shodneme se na tom, že tlačit na Benchi víc je prostě životní cíl naprosto každého cvičence, ať už tenhle cvik má nějakou přenositelnost do života, nebo ne. Je to otázka hrdosti každýho pořádnýho sporťáka - tečka. Takže - jak trochu nakopnout ten růst váhy, když se začal zpomalovat, nebo nedej bože, když se zastavil?
Poznámka: Článek není věnován začátečníkům! Vy se prostě soustřeďte na správnou techniku a dejte tomu čas.
1) TRICEPS - ALE SPRÁVNĚ!
Triceps - úpony v rameni
BenchPress není jenom o prsních svalech - pumpování na protisměrných kladkách vám vůbec, ale vůbec nepomůže. Opravdu velkou váhu člověk udělá jen s pořádně stabilními rameny. Je jasné, že pokročilejším cvičencům tohle dojde, není ale pak jasné, jak se na ten tricák zaměřit.
Totiž - stejně jako ti nepomůže pumpování prsních svalů, nepomůže ti ani stahování kladky na klasický tricepsový tah. Bum - právě jsem rozboural trénink tricáku třetině čtenářů. Musíme si totiž uvědomit - jakou funkci má tricák u Benche? Není to jen a pouze dopnout loket - je to i (a to je právě to, kde je nečastější chyba) právě stabilizace ramene.
Takže aby byl tricák schopný pomoct ti s Benchem co nejvíc, musíš ho procvičovat se souhybnou prací ramene. Extenze s těžkou jednoručkou, tlaky na úzko, Skull Crushery obouruč i jednoruč. Tohle jsou teď tvoje nejoblíbenější cviky. Cokoli, co zapojí především horní část tricepsu - tu, co se upíná v rameni.
No a já si tady samozřejmě nemůžu odpustit něco z Primal Fitness - takže s Cluby určitě TasMeč (zde) a s Macem tradiční 360 (tady). Oba cviky jsou ale víc na prehab nebo rozehřátí před výše zmiňovanou činkařskou klasikou.
2) SET UP JAKO PROFÍK
SetUp typu "Takhle Jo"
Vymostování je základ. Rozumné prohnutí se v páteři (hrudní kostí směrem k ose) s položenými lopatkami a pánví upravuje úhel v ramenou na mnohem bezpečnější & výkonnější + zapojuje do celého tlaku záda a potenciální energii vygenerovanou svaly zadku a nohou. Ano, pro některé je to novinka, benchuje se i zády a nohama.
Teď v čem hodně pokročilých lifterů dělá chyby.
Lopatky: snažím se být položený na jejich horní hraně, nikoli na celých lopatkách. Abych měl stabilní základnu pro tlak, musí být zároveň secvaknuté k sobě, čímž se v plné míře opřou o lavici. Pokud mám lopatky od sebe a jejich vnější strany plandají mimo lavici jakoby ve vzduchu, ta biomechanika pro kompletní tlak tam nikdy nemůže plně fungovat, protože se ramena prostě plně nestabilizují. Navíc - pokud nebudou plandat, znamená to mimo jiné, že opřu o lavici i větší poměr svalů zad.
SetUp typu "Takhle Ne!"
Záda: tenze, tenze, tenze. Všichni víme, jak se dorostenky rovnají pod Bench - přijdou tam, srovnají nohy, zapřou se do nich, zvednou prdel - rukama se co nejvíc nacpou násilím pod osu, div jim neprdnou obratle - a teprve po tomhle násilným aktu jak z kamasutry, vycházejícího z obrovskýho úsilí rukou, položí prdel a nechají si podat osu. Noup, takhle ne - tenze totiž není tlak. Nemusíš mít ten největší most v okolí - ten ideál není v extrémech (plochý záda vs. do luku záda) - je někde mezi. Zkus si to sám/sama - nejdřív lehni, pak chyť tenzi, pak se teprve uprav do svý pozice, ale aniž bys tu tenzi v zádech jakkoli pustil nebo do-napínal. Rozdíl poznáš okamžitě.
Nohy: a prdel. Zatni břicho, zatlač do nich. Jako kdybys chtěl posunout celou lavici o něco víc dozadu. Ano - netlačíš stylem dupnu si (kolmo do země), ale na nějakých cca 45°. Proč? Protože chceš vygenerovanou sílu přesunout z nohou do těla a rukou - ne prostě do země na opačný straně těla, než se odehrává cvik. Proto si všichni mažou mázko na záda - není to o frajeření.
3) PRÁCE S ÚHLY
Myslím, že hodně lidí bude chtít vnímat tenhle bod jako kontroverzní, nicméně dopředu říkám, že zde parafrázuju zkušenosti, znalosti a rady Westside Barbell a především jejich specialisty a šapmióna v Benchi Deva Tatea (276 kg Bench) - takže pojďme si přiznat, že i když má někdo pažní kost delší, někdo kratší a tak dál, biomechaniku to ovlivní jen a pouze v případě, že je to rozdíl 10 cm a výš - což by z vás ale udělalo postiženého, nikoli závodníka - a tak byste si tyhle řádky nečetli. Nejspíš máte jen nějakou svalovou skupinu napřed od jiné, případně jde o mobilitní rozsah - pokud vám víc vyhovuje a víc tlačíte jinak, než si zde popíšeme. Řešte to, než někde prdne.
Činka putuje kolmo vzhůru. Nezačíná nad očima, přechází nad solar a končí zase nad očima. Prostě kolmo. Při správném vymostování a zpevnění lopat by vás to ani v ramenou nad oči nemělo pustit tak, abyste se tam cítili bezpečně a stabilně.
Činka celou dobu pracuje v oblasti mezi spodní částí prsních svalů a horní částí břišních svalů. Nikdy výš, nikdy níž. Přesně v téhle oblasti má tělo největší silový potenciál. Skutečně.
4) PRÁCE S DECHEM
Nejedeme fitness pumpičkování, jedeme silový výkon, takže je to nádech - práce - výdech. Ne nádech dolů, výdech směrem nahorů a podobný srandy.
Zároveň - nikdy nevydechuj, dokud nemáš pokus hotový. Ani v závěrečné fázi. S výdechem se odehrají tři věci - mírně se změní poloha těla (i pár milimetrů při maximálce může udělat průšvih); dojde ke ztrátě tenze v trupu, především zádech (povolením nitro-hrudního tlaku ovlivníš tenzi žeber a bránice vůči páteři); tělo dostane signál pro oddych ještě ve chvíli, kdy pracuješ (což sice nepatrně ale přeci jen zmate mozek a pumpu, což opět pod maximálkou není fajn).
Zanořování? Nech si zdát. Pokud se nadechneš a pustíš si činku do žeber, aby se odrazila od hrudního koše (čert vem zlámaný žebra, když jde o uznanej pokus, že jo), nepomůže ti to v prvních krizových centimetrech, jak si většina lifterů myslí. Ty totiž ty centimetry, kde ti možná nějaká pružnost pomůže, ztratíš tím zanořením. A co hůř - nedokážeš dokonale zadržet dech a udržet si nitro-hrudní tlak, jako před zanořením. Takže naopak - zanoření vede k nekontrolovanýmu výdechu, i kdyby minimálnímu, čímž se připravuješ o potenciál.
Zařvání si? Ano. Ale jako fakt zařvání si. Je to vypuštění vzduchu tak jako tak (viz první odstavec tohoto bodu), ale je aktivní - bránice zůstává po dobu řevu stlačená, břicho taky. Po dobu řevu sice dochází k úniku vzduchu, ale na velice krátký čas - vteřinu až dvě - tělo ještě drží. Můžeš si zařvat, ale skutečně na posledních centimetrech - určitě ne v úvodu.
5) ZÁDA - ALE SPRÁVNĚ!
Každý pokročilý lifter ví, že dobrý Bench bez dobrého shybu prostě neexistuje. Ta role zad pro stabilizaci trupu a ramen, přenesení síly z nohou a hýždí, udržení kontroly a tenze - je prostě obrovská.
Někdo chytrý si kdysi položil otázku - je vlastně shyb ideálním cvikem pro trénink zad s cílem přenositelnosti do BenchPressu, když je vlastně shyb silně vertikální, oproti pravoúhlému Benchi? A to začalo vrtat v hlavě vícero lidem, až se to jednoho krásnýho dne začalo poněkud víc akademicky testovat. No a je tu jeden cvik, který je v poměru cena-výkon ještě lepší.
Back to Basics, boys: Horizontální přítah. No vážně. Ale když se u toho pozastavíme, dává to smysl. Zpevněná pozice, podobně, jako na Benchovací lavici. Přítah v pravém úhlu. Plank pozice, jako opozitum k mostování. Práce s lopatkama. Cílení na ramena (a opět tu správnou tricepsovou úponu). No - zkus a uvidíš.
BONUS NA KONEC
Paul Anderson (1932-1994), 285kg BenchPress - legendární silák a především inovátor a myslitel v oblasti silových sportů - jednoho krásného dne zapřemýšlel, proč mu nohy reagují na trénink lépe, než ruce.
Přemýšlel o tom docela dlouho, než došel k názoru, že prostě a jednoduše - prokrvení. Jak gravitace tahá krev směrem dolů, nohy se snáze a rychleji prokrví, čímž je přivedeno více živin k výkonu - a odvedeno více odpadních látek následně.
Jak to využít k zlepšení BenchPressu? Tušíte správně - jít do stojky. Stoj na rukou u stěny nejen že má obrovskej vliv na stabilitu ramen a procvičení prsních svalů a svalů lopatek v OverHead pozici, ale zároveň stáhne do rukou obrovské množství krve.
Sám Paul v roce 1970 pro jeden z magazínů napsal (volně přeloženo s angličtiny):
Po cca minutě ve stoji na rukou s nohama opřenýma o stěnu jsem okamžitě šel na BenchPress. Nemohl jsem si nevšimnout, že s takto napumpovanýma rukama jsem vytlačil až o dvacet procent větší váhu.
Očekávali jste řetězy? Těm pověnujeme samostatný článek! 🙂
Takže asi tak. Zvedejte!
