Proč Češi umírají na rakovinu zadku a jiný trapno-nemoci? Protože drtivá většina z nás má po desítky let jednoduše nedostatek vlákniny (a nadbytek všeho, s čím tamhle věc v těle pomáhá). Co je teda vláknina, kde jí seženem, jak chutná a dá se šňupat nebo vykouřit?!
Jenom než začneme - pojďme si tradičně připomenout, že hodně věcí ve svých článcích beru s nadsázkou, takže pokud je místní forma předávání faktů pro někoho hůře stravitelná, #sorryjako.
CO JE VLÁKNINA?
Je to sacharid! Respektive částečně vstřebatelný polysacharid, který můžeme přijímat v různých formách. Některé formy jsou rozpustné ve vodě, jiné ne. Některé mohou kvasit, jiné ne. A aby to nebylo úplně jednoduché, tak nerozpustná vláknina může třeba kvasit a pro bakterie ve střevě mít tak i pozitivní přínos, kdežto některé vstřebatelné ve vodě rozpustné typy žádné zdravotní benefity nemají.
Už v tom začínáte mít bordel, a to je to jen první odstavec, co? Já to naštěstí trochu zjednoduším - většinou se tyhle základní formy vyskytují ve stravě v kombinacích.
Takže klid, stačí si pak dohledat jenom prostě na vlákninu bohaté potraviny - k tomu se ještě dostaneme. Teď mechanika:
JAK VLÁKNINA FUNGUJE?
Hele všichni tak nějak víme, že ve střevech máme symbiotické bakterie, ne? My jim posíláme stravu a poskytujeme "střechu nad hlavou", ony nám zase pomáhají s metabolickými procesy trávení. Když to hodně zjednoduším, tak nám pomáhají mít "trubky nezanešený a v provozu". Chceme-li hubnout i nabírat, chceme-li pro zdraví vstřebat pár vitamínů a minerálů navíc v rámci "detoxu" (nemam to slovo rád, ale jiný nemam), chceme-li mít pravidelný a správně hustý výkony na míse - potřebujeme tyhle buňky udržet spokojený, naživu a v dostatečným počtu.
Tradiční Čech upřednostňuje rychlý cukry a tuky před vším ostatním. (Jestli jsi Čech a ještě jsi nečetl > tenhle < článek, přečti si ho.) Takže papání pro tyhle bakterie do střev dorazí už silně zredukovaný, protože než to k nim dojde, většina výživných látek lítá v krvi. Oproti tomu jediný, kdo má v našem těle enzymy na natrávení vlákniny - jsou právě střevní buňky - vuala, už to začíná dávat smysl co? Až do tenkýho střeva k nim putuje vláknina vlastně v nezměněný struktuře.
Dejte pár let bez vlákniny a začnete mít ve střevech mrtvo. Živiny, které se vstřebávají později / složitěji (jako třeba právě vitamíny a minerály), začne tělo ze stravy získávat komplikovaněji. Rozjede se sedimentace - nedokonalý zpracování stravy začne "trubky zanášet starým odpadem". A je zaděláno.
Takže shrnutí: zatímco obvyklá strava, kterou vstřebáváme, do střev dorazí už zredukovaná a střevní bakterie nemají moc čím se živit, vláknina k nim projde jak naservírovaná.
A CO DALŠÍHO PRO NÁS VLÁKNINA DĚLÁ?
Hele dost. To, že se tráví až ve střevech nám dá po každým jídle, bohatým na vlákninu, delší pocit plného břicha (mechanický pocit sytosti). Tlouštíci, plesejte!
Zároveň hodně navazuje vodu, takže "zahušťuje". I to je v mnoha aspektech ustresovanýho života vlastně fajn. (Ale dodržujte pitnej režim, jo? Jinak umí vláknina i solidní břichabol, když nedostatkem vody ve střevech zatuhne a přestane se posouvat.)
Většina jídel bohatých na vlákninu má zároveň nízký glykemický index - česky řečeno v mozku se drží dýl chemický pocit sytosti a krevní cukr nelítá. Teď už i cukrovkáři, plesejte! (O syndromu hladového mozku jsme psali tady.)
Imunitní systém! No fakt. Hodně - možná i polovina nemocí, který potkají člověka za život evr - má něco společnýho s trávením. Není to oficiální statistika (ono se to dost liší rasa od rasy, kultura od kultury, kuchyně od kuchyně), ale trávicí systém je první linie. Moje drahá žena na tohle téma prošla docela složitým seminářem a tohle bylo to nejdůležitější, co si z toho prý měla odnést, říkal pan docent.
Dokonce se dělaly studie, kde se zjistilo, že některé druhy vlákniny snižují cholesterol v krvi...
Plyny! Vláknina, hlavně její kvasné varianty, jsou vyloženě hudební jídlo. Kdo to přežene s dávkováním, dělá zvuky all day. Disko Disko... (Což trochu nabourává fazolím pověru, že je to z rostlinných bílkovin. Ne - je to z vlákniny.)
JAK NA VLÁKNINU?
Hele je to hodně individuální a nejlepší je to vždycky počítat v poměru k váze a pohlaví. Průměrně by ženský neměli klesat pod 20g, chlapi pod 35g na den. Ale v tomhle vám nejlíp poradí prostě webový kalkulačky.
Určitě bych nestoupal o moc výš, protože kromě plynatosti může předávkování vlákninou způsobovat zpomalení vstřebávání minerálů - a to je vždycky o průšvih. Hlavně u Hořčíku - toho vlivem stresu míváme nedostatek obecně už tak...
Zároveň nebuďte hovádka! Pokud vám teď stojí vlasy na hlavě, že brzy umřete z nedostatku vlákniny, a je čas to honemrychle napravit - udělejte pomalej nájezd. Z 0 na 100 zabilo už hodně lidí - dejte tomu čas, aby si tělo zvyklo. Ty bakterie můžou bejt oslabený, v menším počtu - když tam dovalíte vlákniny pro počet, kterej by tam měl být - ale není - co se asi stane?
No a pít pít pít. Alespoň o půllitr vody víc.
A bacha na INULIN a podobný průmyslově vytvářený vlákniny - podle všeho to zhoršuje bakteriím práci s přírodní vlákninou a zatim nikdo neví proč. (Info k roku 2020.)
KDE JE VLÁKNINA?
Do závorky vám sem hodím i kolik gramů vlákniny má daná potravina na 100g.
- Knäckebrot (15-20 g). Suchý se to ale nedá žrát - doporučuju večer předem si to naložit šunkou, sýrem, do druhýho dne v lednici to natáhne vlhkost a nepráší to.
- Otruby (15 g). Spíš na vaření hele.
- Luštěniny průměrně (15 g). Třeba fazole z plechu na pánev s trochou chilli, pepřem a šunkou - kááámo! Mňam do píči!
- Ovesné vločky (10 g). Ranní klasika.
- Ořechy průměrně (10 g). Pokud chcete nabírat - pro redukci ne úplně ok.
- Sušené ovoce průměrně (8g). Taky - pokud chcete nabírat. Koncentrovanější vláknina ale i koncentrovanější kalorie.
- Rýže natural (5 g). Jop - rýže vede ve vláknině nad bramborama. Ale opět - i v kaloriích.
- Ovoce průměrně (3 g).
- Zelenina průměrně (2 g).
