Protahování v úpolových sportech

Ihned na začátku vysvětlím ten výraz "protahování" - protože mi nejde jen o to, mluvit o strečinku, ale kompletně o všem, co by mělo předcházet a následovat tréninkový jednotce především technickýho a silově-kondičního tréninku. Slovíčko "strečink" by tedy nebylo zcela odpovídající.

(NE)VÝVOJ STREČE PŘI BOJOVKÁCH

Jako vždycky se podíváme nejdřív trochu do historie vývoje, pak postoupíme směrem k dnešku:

Stará rváčská škola nedá v týhle věci dopustit na dva základní rituály - solidní rozehřátí a solidní protažení. Většinu rozehřátí můžeme vidět buďto se švihadlem a stínováním (pokud chceme rychlý haxny), koulením a kutálením (především BJJ a spol.), rozběháním kolem gymu/tatami a podobně. Oblibě se hodně těší hybridní přístup - rozběhat, nabudit pumpu a v běhu přidat zbytek těla - přískoky v podřepu čelem dovnitř, čelem ven, kroužení rukama, běh pozadu a tak dál. Zná asi každej, že jo. (Dynamickej streč, neboli rozkroužení.)

Po tréninku pak obvykle následuje pěti-minutovka v ráji, kdy se člověk snaží narvat do všech možných poloh, aby si postupně dosáhnul na kolena, holeně, špičky a tak dál. Hodně poloh připomíná snahu o autofelaci.

Můj pobyt mezi profíkama nezůstává bez odezvy (o tom víc tady) - učím se, kudy chodím, a jeden z následků toho všeho je i zahlídnutí (a po nějaký době i pochopení) toho, co je na tomhle špatně - a je to docela zásadní věc, o který se zatím moc nemluví - a já nechápu proč:

NEPOCHOPENÍ STREČINKU

Problémem strečinku je v tom, že nepatří k tréninkový jednotce - ale je samostatnou tréninkovou (respektive regenerační) jednotkou. Zaslechl jsem i, že podle studií statickej strečink po silovým tréninku snižuje přírůstek síly. (To ale nemůžu ověřit, páč nevim jaký studie to jsou, takže to není ve zdrojích.) Pozitivní vliv strečinku tu nebudu dehonestovat - má pozitivní vliv, ano, ale v regeneraci po sportovní aktivitě - nikoli jako úvod na trénink MMA a spol. Teorie vychází z faktu toho, co se ve svalu děje: reflex natažení a reflex útlumu.

Tělo není blbý a má řadu mimovolních reflexů. Když něco namáhám (natahuju), namáhám (natahuju), namáhám (natahuju), jak reaguje? Stáhne to. Aby to neprdlo, že jo. No a tomu říkáme "zkrácení". Natažením svalu tentokráte pomalu a do maximální možný délky nám místo svalových vřetýnek aktivuje Golgiho šlachová tělíska a ty vyšlou do svalu signál "povol vole" a sval se uvolní. To uspíší regeneraci, omezí svalovou bolest pár dnů po tréninku a tak.

Ale:

HYPERMOBILITA

Jedna z nejčastějších věcí, která je kontraindikací strečinku, je hypermobilita. Každej člověk jí někde má - ať už je to v zádech, kyčlích, nebo malíčku na levý noze. Vyvíjí se spolu se zbytkem dysbalancí v průběhu života, protože kompenzuje stažení něčeho jinýho někde jinde.

A teď - nejspíš mě budou páčit, lámat, bít. Proto jsem přišel na trénink. Chci se na něj připravit tak, že namáhaný kloubní struktury donutím co nejvíc povolit a vyčvachtat se? To nedává smysl, že jo...

NEKONCIPOVANÝ STREČINK

Aby u svalu nastala adekvátní relaxace, měl by být protahovanej minimálně 15 vteřin (je to dost individuální). Já osobně jezdil 30-45 vteřin, protože sem odjakživa staženej jak prdel heteráka první večer v lochu.

Předpokládám, že většina z vás dokáže potréninkovej streč stihnout za 5-10 minut, co? (Opominu-li, že je na těle přes 600 svalů a tak by měl streč 15ti vteřin zatížení na jeden sval trvat 600*15 vteřin = 2,5 hodiny,) to myslíte vážně? 5-10 minut? Hodně svalů dokážeme protáhnout v rámci svalových skupin - protahování vícero svalů naráz nám zkrátí čas protahování, ale 15-30 minut strečinku je tak nějak minimum - aby se protáhlo na těle všechno důležitý a člověk si nerozvíjel další dysbalance.

Totiž - když něco protáhnu, a něco ne - prostě si dysbalance dělám. To je jako, kdybych trénoval jenom nohy a ne ruce. Nebo kdybych makal na zádech a nikdy nejel břicho.

Už chápeme, proč je streč spíš o vlastní trénink jednotce?

NEDOSTATEČNÝ STREČINK

Dost souvisí s nedostatkem konceptu - když protahuju jenom něco, jenom chvíli a navíc ještě jenom po tréninku, kdy ty svaly dostaly už takhle celkem zahulit - sakra, nezní to moc zdravě a přínosně. Primární nedostatky ve strečinku tedy jsou nedostatek znalostí o vlastních problémech, nedostatek znalostí o efektivních cvicích, nedostatek vnější kontroly techniky a účinku, nedostatek věnovanýho času daný věci, nedostatek zpětný vazby těla.

Pokud prostě nemáš pravidelně alespoň 2 hodiny týdně čistýho strečinku, zázraky z toho nebudou. Cokoli pod je nedostatek regeneračního postupu a / nebo to s tím srovnáním dysbalancí nemyslíš tak vážně.

Já se třeba snažím denně mít svojí rutinku o 15-20 minutách vždy před spaním. A kope to.

PASIVNÍ A AKTIVNÍ ROZSAH

A to je největší průšvih statickýho strečinku - k čemu mi je, že udělám kvalitní rozštěp, když ho nedokážu aktivně použít? K čemu mi je, když mam tak flexibilní rameno a loket, že mi tu ruku nikdo neupáčí - když s ní pak nedokážu zabrat a vymotat se?

Problém v pasivním rozsahu je v tom, že i když se dostanu nějak někam, nedokážu v tý pozici cokoli silově ovládat. Sval se tam sice natáhne, ale je zrelaxovanej, nikoli zaktivovanej. A protože MMA není kamasutra, je potřeba, abychom se do různých poloh nejen nějak složili, ale i nějak fungovali a v tom nám strečink nepomůže.

(Jestli se mnou někdo nesouhlasí, žádám dotyčnýho, aby se složil do nejlepší (nejprotaženější) pozice nohou, kterou zná - a pak se z ní jen za pomoci použití nohou dostal - a nic si neurval. Všichni z vás budou potřebovat k vymotání alespoň jedno opření se o ruku, nebo tak. Samotnýma nohama to nepůjde - budou v extrémní pozici, ale bez síly, vypnutý.)

BACHA - samozřejmě neříkám, že strečovat je špatně! Ono mít zdravé rozsahy je taky boj a právě strečink nám k tomu pomůže. A jakmile získám správný (zdravý) rozsah, je čas pracovat na tom, aby byl co nejaktivnější!

V neděli jsem (konečně) absolvoval seminář Primal Move (mám ho zapsaný na profilu zde). Kromě randálu dalších věcí pro MMA, se zde hodně probírala mobilita. A právě o mobilitě bude teďkons řeč.

MOBILITA A BOJOVKÁCH

Na rozdíl od tradičního statickýho strečinku pracuje mobilita v aktivním rozsahu. Nejsnáz se to ukáže na nohách. Při statice sednu, naklonim se nad koleno a chytnu si špičku. A teď držim a čekám. Pomalu klesám, uvolňuju to. U mobility si sednu, naklonim se nad koleno, dotknu se špičky - a vracim se zpátky do roviny. A znova náklon, špička, do roviny. A tak dokola do zblbnutí. Narozdíl od snahy samo-kuřby při statickým streči tohle vypadá spíš jako do-vzduchu-prc, prostě neustálej pohyb tam a zpátky po vytyčený trase. (Koukněte do videa.)

Pohybuju se v zóně relativního komfortu. Moje pozice končí kousek za mírným pocitem bolesti (natažení) a vracím se zpátky. Není to švihem, je to pomalým a kontrolovaným pohybem. Zapojuju jak svalový vřetýnka, tak šlachový tělíska. A to je ten základ řešení - čistě neprotahovat, ale zapojovat to tam. Rozsah se postupně zvyšuje (po cca třech měsících pravidelný aplikace můžu potvrdit) a jedná se o aktivní rozsah, což nám (nejen) v MMA zásadně pomůže.

Zároveň nemá člověk možnost to při hypermobilitě nějak extra přehánět, protože hypermobilita je v drtivý většině rozsah pasivní. Nebezpečný protažení daný zóny se tak nezvyšuje - jediný, v čem je postup, je aktivní rádius pohybu, což je vlastně dobře - mít sílu tam, kde je to dlouhodobě vykloktaný.

A poslední dobrej benefit je větší autoreflexe - autoregulace. Stejně jako u zvedání činek člověk sem tam potřebuje opravit techniku, protože jedna strana těla prostě utáhne víc, jak druhá (a tak se křiví, aniž by to věděl), i statický strečink je o tom, že tě to někde táhne víc, než jinde. Opět budeme u nohou a hamstringů - pravou chytneš za plosku nohy, levou sotva za palec. Co to udělá? Trup máš úplně jinak postavenej, záhul na nohy je každej jinej, vytočíš se a tak dál.

Uvědomíš si to jen minimálně, nebo vůbec, protože většina problémů bývá hůř rozpoznat - zvlášť když funíš po tréninku uřícenej a ještě se lámeš a bolí to. Když ale jedeš po tvrdým tréninku mobilitu, okamžitě vidíš, že jednu nohu zvedneš o deset čísel víc, jak tu druhou. A tak tu slabou místo 10x zapojíš 15x. Ono se to po čase začne rovnat a technika se ti hlídá snáz. A i jako aktivačka před tréninkem to dává větší smysl.

Hodně jsem toho sepsal ve studii Předcházení hlavním funkčním zraněním při provozování MMA a prevenční cvičení.

ZÁVĚREM