Ihned na začátku vysvětlím ten výraz "protahování" - protože mi nejde jen o to, mluvit o strečinku, ale kompletně o všem, co by mělo předcházet a následovat tréninkový jednotce především technickýho a silově-kondičního tréninku. Slovíčko "strečink" by tedy nebylo zcela odpovídající.
(NE)VÝVOJ STREČE PŘI BOJOVKÁCH
Jako vždycky se podíváme nejdřív trochu do historie vývoje, pak postoupíme směrem k dnešku:
Stará rváčská škola nedá v týhle věci dopustit na dva základní rituály - solidní rozehřátí a solidní protažení. Většinu rozehřátí můžeme vidět buďto se švihadlem a stínováním (pokud chceme rychlý haxny), koulením a kutálením (především BJJ a spol.), rozběháním kolem gymu/tatami a podobně. Oblibě se hodně těší hybridní přístup - rozběhat, nabudit pumpu a v běhu přidat zbytek těla - přískoky v podřepu čelem dovnitř, čelem ven, kroužení rukama, běh pozadu a tak dál. Zná asi každej, že jo. (Dynamickej streč, neboli rozkroužení.)
Po tréninku pak obvykle následuje pěti-minutovka v ráji, kdy se člověk snaží narvat do všech možných poloh, aby si postupně dosáhnul na kolena, holeně, špičky a tak dál. Hodně poloh připomíná snahu o autofelaci.
Můj pobyt mezi profíkama nezůstává bez odezvy (o tom víc tady) - učím se, kudy chodím, a jeden z následků toho všeho je i zahlídnutí (a po nějaký době i pochopení) toho, co je na tomhle špatně - a je to docela zásadní věc, o který se zatím moc nemluví - a já nechápu proč:
NEPOCHOPENÍ STREČINKU
Problémem strečinku je v tom, že nepatří k tréninkový jednotce - ale je samostatnou tréninkovou (respektive regenerační) jednotkou. Podle studií statickej strečink po silovým tréninku snižuje i přírůstek síly. (Nejznámější jsou asi Behm & Chaouachi (2011), Simic et al. (2013), Kay & Blazevich (2012).) Pozitivní vliv strečinku tu nebudu dehonestovat - má pozitivní vliv, ano, ale v regeneraci po sportovní aktivitě - nikoli jako úvod na trénink MMA a spol. Teorie vychází z faktu toho, co se ve svalu děje: reflex natažení a reflex útlumu.
Tělo není blbý a má řadu mimovolních reflexů. Když něco namáhám (natahuju), namáhám (natahuju), namáhám (natahuju), jak reaguje? Stáhne to. Aby to neprdlo, že jo. No a tomu říkáme "zkrácení". Natažením svalu tentokráte pomalu a do maximální možný délky nám místo svalových vřetýnek aktivuje Golgiho šlachová tělíska a ty vyšlou do svalu signál "povol vole" a sval se uvolní. To uspíší regeneraci, omezí svalovou bolest pár dnů po tréninku a tak.
Ale:
HYPERMOBILITA
Jedna z nejčastějších věcí, která je kontraindikací strečinku, je hypermobilita. Každej člověk jí někde má - ať už je to v zádech, kyčlích, nebo malíčku na levý noze. Vyvíjí se spolu se zbytkem dysbalancí v průběhu života, protože kompenzuje stažení něčeho jinýho někde jinde.
A teď - nejspíš mě budou páčit, lámat, bít. Proto jsem přišel na trénink. Chci se na něj připravit tak, že namáhaný kloubní struktury donutím co nejvíc povolit a vyčvachtat se? To nedává smysl, že jo...
NEKONCIPOVANÝ STREČINK
Aby u svalu nastala adekvátní relaxace, měl by být protahovanej minimálně 15 vteřin (je to dost individuální). Já osobně jezdil 30-45 vteřin, protože sem odjakživa staženej jak prdel heteráka první večer v lochu.
Předpokládám, že většina z vás dokáže potréninkovej streč stihnout za 5-10 minut, co? (Opominu-li, že je na těle přes 600 svalů a tak by měl streč 15ti vteřin zatížení na jeden sval trvat 600*15 vteřin = 2,5 hodiny,) to myslíte vážně? 5-10 minut? Hodně svalů dokážeme protáhnout v rámci svalových skupin - protahování vícero svalů naráz nám zkrátí čas protahování, ale 15-30 minut strečinku je tak nějak minimum - aby se protáhlo na těle všechno důležitý a člověk si nerozvíjel další dysbalance.
Totiž - když něco protáhnu, a něco ne - prostě si dysbalance dělám. To je jako, kdybych trénoval jenom nohy a ne ruce. Nebo kdybych makal na zádech a nikdy nejel břicho.
Už chápeme, proč je streč spíš o vlastní trénink jednotce?
NEDOSTATEČNÝ STREČINK
Dost souvisí s nedostatkem konceptu - když protahuju jenom něco, jenom chvíli a navíc ještě jenom po tréninku, kdy ty svaly dostaly už takhle celkem zahulit - sakra, nezní to moc zdravě a přínosně. Primární nedostatky ve strečinku tedy jsou nedostatek znalostí o vlastních problémech, nedostatek znalostí o efektivních cvicích, nedostatek vnější kontroly techniky a účinku, nedostatek věnovanýho času daný věci, nedostatek zpětný vazby těla.
Pokud prostě nemáš pravidelně alespoň 2 hodiny týdně čistýho strečinku, zázraky z toho nebudou. Cokoli pod je nedostatek regeneračního postupu a / nebo to s tím srovnáním dysbalancí nemyslíš tak vážně.
Já se třeba snažím denně mít svojí rutinku o 15-20 minutách vždy před spaním. A kope to.
PASIVNÍ A AKTIVNÍ ROZSAH
A to je největší průšvih statickýho strečinku - k čemu mi je, že udělám kvalitní rozštěp, když ho nedokážu aktivně použít? K čemu mi je, když mam tak flexibilní rameno a loket, že mi tu ruku nikdo neupáčí - když s ní pak nedokážu zabrat a vymotat se?
Problém v pasivním rozsahu je v tom, že i když se dostanu nějak někam, nedokážu v tý pozici cokoli silově ovládat. Sval se tam sice natáhne, ale je zrelaxovanej, nikoli zaktivovanej. A protože MMA není kamasutra, je potřeba, abychom se do různých poloh nejen nějak složili, ale i nějak fungovali a v tom nám strečink nepomůže.
(Jestli se mnou někdo nesouhlasí, žádám dotyčnýho, aby se složil do nejlepší (nejprotaženější) pozice nohou, kterou zná - a pak se z ní jen za pomoci použití nohou dostal - a nic si neurval. Všichni z vás budou potřebovat k vymotání alespoň jedno opření se o ruku, nebo tak. Samotnýma nohama to nepůjde - budou v extrémní pozici, ale bez síly, vypnutý.)
BACHA - samozřejmě neříkám, že strečovat je špatně! Ono mít zdravé rozsahy je taky boj a právě strečink nám k tomu pomůže. A jakmile získám správný (zdravý) rozsah, je čas pracovat na tom, aby byl co nejaktivnější!
V neděli jsem (konečně) absolvoval seminář Primal Move (mám ho zapsaný na profilu zde). Kromě randálu dalších věcí pro MMA, se zde hodně probírala mobilita. A právě o mobilitě bude teďkons řeč.
MOBILITA A BOJOVKÁCH
Na rozdíl od tradičního statickýho strečinku pracuje mobilita v aktivním rozsahu. Nejsnáz se to ukáže na nohách. Při statice sednu, naklonim se nad koleno a chytnu si špičku. A teď držim a čekám. Pomalu klesám, uvolňuju to. U mobility si sednu, naklonim se nad koleno, dotknu se špičky - a vracim se zpátky do roviny. A znova náklon, špička, do roviny. A tak dokola do zblbnutí. Narozdíl od snahy samo-kuřby při statickým streči tohle vypadá spíš jako do-vzduchu-prc, prostě neustálej pohyb tam a zpátky po vytyčený trase. (Koukněte do videa.)
Pohybuju se v zóně relativního komfortu. Moje pozice končí kousek za mírným pocitem bolesti (natažení) a vracím se zpátky. Není to švihem, je to pomalým a kontrolovaným pohybem. Zapojuju jak svalový vřetýnka, tak šlachový tělíska. A to je ten základ řešení - čistě neprotahovat, ale zapojovat to tam. Rozsah se postupně zvyšuje (po cca třech měsících pravidelný aplikace můžu potvrdit) a jedná se o aktivní rozsah, což nám (nejen) v MMA zásadně pomůže.
Zároveň nemá člověk možnost to při hypermobilitě nějak extra přehánět, protože hypermobilita je v drtivý většině rozsah pasivní. Nebezpečný protažení daný zóny se tak nezvyšuje - jediný, v čem je postup, je aktivní rádius pohybu, což je vlastně dobře - mít sílu tam, kde je to dlouhodobě vykloktaný.
A poslední dobrej benefit je větší autoreflexe - autoregulace. Stejně jako u zvedání činek člověk sem tam potřebuje opravit techniku, protože jedna strana těla prostě utáhne víc, jak druhá (a tak se křiví, aniž by to věděl), i statický strečink je o tom, že tě to někde táhne víc, než jinde. Opět budeme u nohou a hamstringů - pravou chytneš za plosku nohy, levou sotva za palec. Co to udělá? Trup máš úplně jinak postavenej, záhul na nohy je každej jinej, vytočíš se a tak dál.
Uvědomíš si to jen minimálně, nebo vůbec, protože většina problémů bývá hůř rozpoznat - zvlášť když funíš po tréninku uřícenej a ještě se lámeš a bolí to. Když ale jedeš po tvrdým tréninku mobilitu, okamžitě vidíš, že jednu nohu zvedneš o deset čísel víc, jak tu druhou. A tak tu slabou místo 10x zapojíš 15x. Ono se to po čase začne rovnat a technika se ti hlídá snáz. A i jako aktivačka před tréninkem to dává větší smysl.
Hodně jsem toho sepsal ve studii Předcházení hlavním funkčním zraněním při provozování MMA a prevenční cvičení.
ZÁVĚREM
Nepracujte na pasivním, ale na aktivním rozsahu.
Strečink je samostatná regenerační jednotka.
Mobilita je základ pro stabilní klouby a MMA bez zranění.
Koho by k tématu zajímalo víc, je tady samozřejmě možnost nastudovat si téma tak poctivě, až se nám to nevešlo na Blog 😀 Tady je odkaz na publikaci, o který mluvíme - a Tady se dá případně pořídit.
