Už cca od roku 1920 se siláci, atleti a svalovci začali hádat, je-li pro trénink těla lepší zapojit těžké cviky a těžké váhy o pár opakováních, jak to dělávali všichni staří cirkusoví trhači řetězů a ohýbači podkov; nebo je pro tělo mnohonásobně lepší mít lehčí váhy ale jet větší tréninkový objem - začalo se tomu tehdy říkat "pumping". Dá se tenhle spor vyřešit? Bude ti do tréninku sedět spíš to nebo ono? Jak se v tom vyznat?

Protože každý trénuje s nějakým cílem, rozdělil jsem naše bádání do tématických okruhů, kde si budeme zodpovídat vše potřebné postupně. Na závěr bude nějaké shrnutí typu "Long story short."

CHCI SÍLU

Intenzita - naprosto zásadní. Nebavíme se teď o tréninku, kdy jedeme splašenej kruháč, že plíce nestíhají - i když máš v ruce činku. Bavíme se především o jednorázovým zapojení maximálních možných rezerv. Žádnej lifter se nezrodil z opakování 5x12 - všichni se roděj z konceptu 10x1. (Víte, jak to myslim.) Rychlý a pomalý svalový vlákna jsou nám dána geneticky v poměru 45:55 až 55:45. Nelze tedy jednoznačně definovat na které cílit (pro akceleraci silových výkonů se doporučuje jet cyklicky plyometrii) - můžeme se pouze soustředit na větší inervaci svalových buněk z center motoneuronů.

Objem - maximální počet opakování s maximální vahou je silně omezenej. Takže zatímco s 90% svojí maximálky dám za trénink tak 3 čistý opakování, s 70% už je to v součtu i 25. Objemem se většinou snaží mainstreemoví cvičenci dohánět to, že se bojí sáhnout na intenzitu. U síly ale nemluvíme o namožení svalů (ano, počet svalových vláken je důležitý, ale co je pro sílu důležitější:) - vzdělanější ví, že mluvíme o nervovým propojení mozek-sval, zmnožení inervace svalových buněk, ke které dochází jen a pouze při hraničních zátěžích. (A pak jde samozřejmě o rozvoj zátěžové elasticity vazů. Ale to jen tak na okraj.) Takže ne, tady objem není dobrá volba - a pokud tě po silovým tréninku bolí namožením svaly, je to špatně.

CHCI RYCHLOST

Intenzita -  rychlost definujeme jako schopnost provést co největší práci za co nejkratší čas. Slovo, který se nám při tomhle tématu dere na mysl je Plyometrie. Co možná nejrychlejší balistická provedení. Abys měl jistotu co největší možný intenzity, prováděj plyometrická cvičení po jedničkách - jakmile tam zařadíš víc opakování (nějakou lokomoci), už se ti padá přenos do síly a jde to spíš do vytrvalosti. A to ani jako rváč, ani jako lifter vlastně nechceš, to je pro atlety...

Objem - víš jak se říká rychlostnímu tréninku, kterej postrádá intenzitu? Vytrvalostní. To je tak nějak celý, co bych k tomu řekl...

CHCI VYTRVALOST

Intenzita - víš jak se říká vytrvalostnímu tréninku, kde přeženeš intenzitu? Už asi jo, co? 😀

Objem - naprosto zásadní komodita pro trénink vytrvalosti s čímkoli. Uběhni pět kilometrů pomalu, ne sto metrů rychle. Uzvedni kilovku stokrát, ne metrák jednou. Udělej víc jak deset kliků. Skákej na tu bednu víc jak desetkrát. A tak dál. Vytrvalost je v medvědí řeči výraz pro "opakování do zblbnutí" - a většina Medvědů nerado blbne... Pomalá svalová vlákna jsou především s posturální funkcí - je potřeba jim naložit kontrolovaně, technicky, v klidu, ale hodně.

CO OPOTŘEBENÍ A REGENERACE?

Intenzita - hodně se mluví o tom, že intenzivní trénink je nebezpečnej trénink. Člověk se unaví, začne postupně mrvit techniku, lup sem, škub tam, plotýnko pocém-kamdeš?! Ano - ono to tak bude, pokud jsi víkendovej cvičenec nebo idiot. Pokud člověk trénuje s rozumem, jediný riziko vysoký intenzity je vyčerpaná CNS. A z toho se dá vyspat.

Pokud bych se měl zaměřit víc na svaly, tak po správně intenzivním tréninku možná něco cítíš zítra - pozítří už ne. Mohlo dojít k poškození vláken, ale v nijak závratném množství a laktátu taky tolik být nemohlo.

Ještě dodám, že jedeš na víc jak 80%, ale ne sto. 100% patří do závodů, ne do tréninků!

Objem - lidský tělo bylo dělaný pro hodně repetitivních činností. Třeba chůze - moc krásnej příklad. Jsme schopní ujít i desítky kilometrů denně a pokud nejsou puchýře, nohy to můžou další den šlapat znovu. Takže vlastně ano - pokud nemáš vysokou intenzitu a věnuješ se rozumnému objemu, tady to regeneruje rychle.

Jenže lidi to mají tendence přehánět i s objemem - ať už jde o dálkové běhy, tréninky bojových sportů, cokoli. Oproti přehnaný intenzitě to tady nastupuje plíživě pomalu: Únavovej syndrom, postupný zhoršení kvality regenerace a přetrénování. Takže zatímco po špatně navolený intenzitě se jednoduše nezvedneš hned ten den (počítáme s tím, že nejsi hovado schopný si něco urvat) - po špatně navoleným objemu se nehejbeš zbytek týdne. 

REFLEXNÍ TRÉNINKY?

Ano - bude to pro tebe to nejlepší. Prostě kombinovat obojí, protože tělo to uvítá. Na jedný straně pracuješ na výkonu, na druhé straně pracuješ na zdraví. Obojí se navzájem podporuje a obojí se posouvá na novou úroveň.

Intenzita - 2-3x do týdne ideálně. Silový trénink. Plyometrický trénink. 1-5 opakování, 3-5 sérií. Výkonnostní provádění cviků. 80% maxima a výš. 3-5 cviků za trénink.

Objem - 1-2x do týdne nejlépe. Spíše fyzio / motorický trénink. Klidně 50-200 opakování v jedné jediné dlouhé sérii. Cviky prováděj v maximálních možných rozsazích, nebo klidně i se schválně jinou technikou (namísto mrtvých tahů dělej Jefferson Curl). Primárně cvič s vlastní vahou, max. 10 Kg nějaké domopocné váhy. Klidně i 10 cviků za trénink.

Takže příklad - chceš být zabiják ve dřepech. 2x týdně děláš těžký dřepy, 1x pak plyometrii, tak to má být. Jednou do týdne k tomu ale uděláš ještě 200 dřepů s vlastní vahou (kolena budou plesat) a tak dál. Funkční tělo - umí všechno.

DLOUHODOBÝ PLÁNOVÁNÍ?

Takže před sto lety zažehnutý spor jsme tak nějak vyřešili Šalamounským rozhodnutím dát tělu oboje, protože komplexnost dělá výsledky a především drží jak zdraví tak výkon blízko u sebe, což je ideál, o který by měl každý atlet usilovat. Jak si to teda nacpat do tréninkového plánu?

Intenzita - Intenzita je princip vystoupení ze zóny komfortu, na jejímž základě stavíme princip superkompenzace - vývoje k lepšímu. Musíš z tý zóny vystupovat, abys rozšiřoval její hranice. Ale bejt neustále mimo ní je způsob bolestivý sebedestrukce. Poslouchej víc tělo, než ego.

Objem - Objem patří do období učení se nových cviků a pohybových vzorců. Patří do období fyzia: kompenzační pohyby je potřeba prostě nakupit, aby vyrovnaly misku vah s pohyby výkonnostními. Nejlepší je to propojit.

TAKŽE NĚJAKÝ VÝSTUP?

Začínej na objemu. S prázdnou osou udělej tisíc mrtvých tahů, dokud dokonale nepochopíš ten pohyb. Vzpomeň si na Bruce:

"Nebojím se chlapa, co jednou procvičil sto kopů, ale co stokrát procvičil jeden kop."

Bruce Lee

Pak teprve tam přidej. Postupně se propracuj ke svojí (technický!) maximálce. Teď je čas zařadit intenzitu - uber na objemu v polovině tréninků. Dál se polovinu času věnuj motorickým vzorcům a poctivýmu pocení - tlustý hovado s dobrou mrtvolou je pořád jenom tlustý hovado s dobrou mrtvolou - ne atlet, sakra.

Posuň maximálku. Když dokonale ovládneš jeden pohyb, začni v objemu pracovat na druhým. Zlepši se i v něm. Dosáhni maximálky i v něm.

Najednou máš dva cviky, ve kterých dominuješ. Postup opakuj. S klienty obvykle první trénink jedeme vždy jen jediný cvik - TGU. 60 minut jednoho jediného cviku. Při druhém tréninku zopakujeme a přidáváme cvik další. Není kam spěchat - široké základy dělají vysokou věž.

Lifteři mají řadu dopomocných cviků k těm třem hlavním. Nikdy nebudou dobrý benchaři, pokud nejsou dobří shybaři. Stejně tak se dřepaři neobejdou bez stojkování atd.

Rváči to mají víc výrazný. K přímýmu úderu hák. Po něm zvedák. Pak lokty. A tak dál. Většinou neni problém vysvětlovat rváčům princip objemu. A lifterům zas princip intenzity. A to je vlastně zajímavý, že s Johi to máme naopak. Asi proto jsme spolu... 😀